训练课目

训练营

训练营不是淘汰场，而是把舞台需要的能力拆成可以练习的课目。训练应在安全、尊重和可停止的前提下进行，不用羞辱、恐吓、极端节食、危险姿势或强迫性身体接触换取所谓专业效果。

台步基础

从自然步幅、重心、转向和停点开始，先保证稳定再增加节奏变化。训练地面应平整，鞋履需要适合当前能力。出现疼痛、眩晕或不稳时立即停止，不通过忍耐伤痛证明职业态度。

镜头练习

用全身、半身和近景三个距离练习视线和动作幅度，让参赛者知道不同画面需要什么信息。练习素材如需留存，应说明用途和保存范围，未经同意不公开训练中的私人片段。

造型练习

通过同一主题下的不同服装、配饰或妆发方案比较视觉关系，重点是理解选择理由，而不是追求昂贵单品。训练允许使用简化道具和基础服装，不把消费能力与专业能力绑定。

命题练习

设置明确且安全的限制，例如时间、空间、动作数量或关键词，让参赛者练习取舍。命题不包含侮辱、羞辱、危险挑战，也不以拒绝不合理要求作为惩罚依据。

礼仪练习

练习候场沟通、确认指令、与摄影和造型人员协作、尊重他人隐私以及完成后的离场秩序。专业礼仪是清楚沟通与相互尊重，不是无条件顺从。

安全复盘

每次训练都应回看地面、鞋履、道具、疲劳、饮水和身体状态。复盘不仅讨论作品效果，也要记录哪些风险被发现、如何避免重复发生，让安全成为长期训练的一部分。

训练计划的节奏

训练可以按基础动作、组合练习、模拟舞台和复盘逐步增加复杂度，而不是一开始就追求高强度。连续训练需要安排休息、饮水和恢复，鞋履、服装与场地也应随课程调整。参赛者可记录自己在不同镜头距离、节奏和任务条件下的稳定程度，用事实决定下一步练什么。若某项训练反复引起疼痛、恐惧或明显不适，应重新评估动作和环境，不把“坚持到底”当成唯一正确答案。

训练记录也可以包含自己的感受、疲劳程度和恢复情况，帮助下一次更合理安排强度。

训练目标应以稳定、清楚和可持续为主，不以一次高强度表现替代长期能力建设。